産後ダイエットの実践法！産後ダイエットで元のスタイルに♪

産後ダイエットが長続きするためのコツは、なんと言っても「決して無理をしない」ことではないでしょうか。

出産直後は、お母さん自身の身体も心も安定していません。
例えば、赤ちゃんが生まれてすぐに起こるマタニティ･ブルー……
「なんでかわからないけど、無性に悲しくなる、何かいらだつ」といった心の動きに、戸惑った経験をお持ちのお母さんも多いことでしょう。

前述したように、赤ちゃんを育てることそれ自体が、身体的にも、精神的にも大変なエネルギーを消耗することなのです。

産後いきなり自己判断でダイエットに取り組むことは、大きなリスクを伴うことだと心得ておいたほうがよさそう。
産婦人科の医師と相談の上、きちんとしたプログラムを組み立てて取り組んだほうがより安心で安全な産後ダイエットを期待できます。
何よりもまず、赤ちゃんの健やかな育ちこそが第一なのですから。

女性にとっては大仕事である出産を乗り切り、愛情深く子育てをしているお母さんの姿は、それだけでも十分に美しいものです。
美しさの元は、何より健康であること。
無理せず、しかし気を抜かず、いつまでもキレイなママでいるために、
できることから少しずつ、産後ダイエットに取り組んでみませんか。

さて、有酸素運動は産後ダイエットにとって大変効果の高いものですが、その効果が現れるまでには、かなり長時間続ける必要があります。
運動を始めた20〜30分の間には、血液中や筋肉、肝臓などに蓄えられた炭水化物がエネルギーとして使われます。体脂肪が消費されるのはその後ですから、有酸素運動は少なくとも20分以上続けなくては効果がないことになります。
有酸素運動とひとくちに言っても、その強度や消費エネルギーはさまざま。
ランニングは当然、消費エネルギーが高くなりますが、長時間続けるのは辛いことです。また、水泳も近くにプールなどの施設がなければ、気軽には取り組めません。

そこで、おすすめなのがウォーキングです。
いつでも、やりたいとき気軽に取り組め、効果的な有酸素運動です。
歩きやすいシューズを履き、背筋を伸ばし、いつもより大またに、
腕を大きく振って早足で歩きます。
会話ができる程度のペースで、はじめは20分くらいから。
時間は徐々に延ばしていき、毎回40分くらい歩けることを目指しましょう。


また、ストレッチ、エクササイズも、インターネットで検索すれば効果的なものがたくさん見つかりますので、ぜひ挑戦してみてください。

ちなみに、ダイエットのための運動と言えば、腹筋運動をイメージする人も多いかと思いますが、これだけではお腹周りの脂肪を減らすことはできません。
むしろウォーキングや水泳など、有酸素運動が必要です。

有酸素運動に、筋力トレーニングを組み合わせることで、基礎代謝があがり、ダイエット効果が生まれます。
ですから、筋力をあげるための腹筋運動自体は有効ですが、お腹周りの脂肪を落とすためには、有酸素運動に筋肉トレーニングをプラスして、食事にも気をつけましょう。

筋肉をつけるためには、筋肉のもとになるタンパク質を豊富に摂ることが大切です。良質なタンパク質の摂取を心がけてください。

筋肉トレーニングが、運動の際に大量の酸素を必要としないのに対し、大量の酸素を必要とするウォーキングやジョギング、水泳などを有酸素運動といいます。
有酸素運動で、体内に充分な酸素を取り入れることで、
体脂肪が分解され脂肪酸に変わります。
この脂肪酸が血中から筋肉に運ばれ、エネルギーとして消費されます。
そこで、無酸素運動と有酸素運動との上手な組み合わせにより、
効果的にエネルギーを消費できるのです。

産後ダイエットの場合、運動の基本は軽い筋肉トレーニングと骨盤矯正。
出産によって、変形した骨盤を元に戻すのが骨盤矯正です。

お腹の中で胎児が成育する過程で、母体の骨盤も開いたり、歪んだりしてきます。
これをそのままにしておけば、産後の骨盤は緩みきった状態になってしまうため、矯正が必要となります。
また、開いた骨盤に脂肪がつくと、これが産後太りの原因ともなります。

しかし、産後すぐに運動を始めることは禁物です。
急に無理な運動をすると、骨盤が元に戻らなくなる恐れがあります。
必ずお医者さんの指示を待ち、OKが出てから始めましょう。

骨盤矯正の方法はいろいろあります。

1.整体･接骨院に通う
2.骨盤矯正ベルトやガードルを使う
3.骨盤体操などのストレッチを行う

整体を行うことで身体全体の歪みを治し、ベルトやガードルを使うと、さらに効果が上がります。

骨盤体操は、骨盤を開く体操と閉じる体操の二通りあります。
骨盤を開く体操は、うつぶせに寝て、足を大きく開きます。
息を大きく吸い、かかとでお尻を蹴ります。左右交互に3回ずつ行います。
骨盤を閉じる体操は、うつぶせのまま膝と膝をくっつけて、かかとでお尻を蹴ります。これも左右3回、1日1回行います。

では、産後ダイエットに効果的な食事のために心がけることとは……。


1．食事は3度、きちんとよく噛んで食べましょう。過食、間食、偏食は禁物。あくまで「普通の量」を守ります。
2．なるべく和食中心のメニューを。肉より魚を意識しましょう。味付けは極力薄味にして。
3．カロリーよりも、栄養のバランスに心配りを。主食は軽めにして、タンパク質、野菜、きのこ類、海藻類をたっぷり食べましょう。
4.揚げ物を頻繁に摂ることは避けましょう。どうしても食べたいときは、夕食にすることは控え、量も控えめにしましょう。
5.朝食、昼食は主食をしっかり摂り、夕食は控えめにしましょう。
6.すっぱいもの（トマト、梅干、酢など）、食物繊維を意識して摂りましょう。
7．ファストフード、スナック菓子、菓子パン、ドーナツなどは極力避けましょう。
8.水分補給はお茶で、ジュース類は避けましょう。
9.お菓子、ジュース、アイスクリームなどの買い置きは避けましょう。
10.果物は、午前〜3時のおやつまでの時間にいただきましょう。夕方以降の果物の摂取は太りやすいもとになります。


「ダイエットに王道なし」とは良く聴く言葉ですが、産後ダイエットに関しても、同じことが言えそうです。
三食きちんと、バランスよく食べて、甘いもの・脂物は控える。
それだけでも、赤ちゃんがしっかりお母さんのエネルギーを分かち合ってくれるのですから、産後こそ無理なくキレイにダイエットできるチャンスなのかもしれません。

産後ダイエットにおける食事で一番大事なことは、無理な食事制限は絶対に避けることです。
摂取カロリーを極端に減らしてしまうと、産後の体力回復に悪影響をおよぼします。また、赤ちゃんにとって大事な栄養である母乳も出なくなってしまいます。
授乳は、1日に600〜800Kcalを消費します。
普通に食事をしていても、相当のカロリーを消費することになるわけです。

とはいえ、出産直後の体力回復期に必要な高カロリー食をいつまでも続けていては、産後ダイエットは不可能です。

妊娠中の女性ホルモンは、赤ちゃんに栄養分を送るため活発に働きます。
そのため、食欲が旺盛になり、脂肪がたまりやすくなります。
さらに、妊娠中は激しい運動ができず、動作もスローになるので、
カロリー消費が少なくなり、筋肉も減ってしまいます。
そこで、脂肪が増えて太ってしまうのです。

産後ダイエットは、産後6ヶ月間が勝負！と言われます。
6ヵ月ごろまでには、低カロリー食を心がけ、適度な運動も習慣付けましょう。

基礎代謝の低い人には、「筋肉の量が少ない」ほか、いくつかの共通点があるようです。
たとえば、低体温や生理不順、冷え性、疲れやすい、汗をかきにくい、たくさん食べなくとも太りがち、肩こり・腰痛、運動不足、顔色が悪い、低血圧……など。

もともと基礎代謝の低い人が急激なダイエットや無理なダイエット、極端な食事制限などを行うと、基礎代謝をさらに低くしてしまいますので気をつけましょう。

基礎代謝には、遺伝的要素もあると言われています。
肥満の30〜40%は遺伝的要素、とのこと。
太りやすい人が、食べすぎや誤まった食生活、運動不足などに陥ると、肥満のもとになります。そのような体質の人は、運動の習慣と筋力アップに努め、基礎代謝を高めましょう。
また、早食いも肥満の元。
産後は、赤ちゃんのお世話などで気ぜわしいのでどうしても早食いになってしまいがちですが、ダイエットのためにもゆっくり食べる習慣をつけましょう。
お母さんが落ち着いて、ゆったりと過ごす心構えを持つことは、赤ちゃんの気持ちも穏やかに保つためにも大切なことです。

基礎代謝が低いと、脂肪がたまりやすく、太りやすくなります。
妊娠中、そして産後に身体を動かす機会が減ることで、基礎代謝量は低くなりがちです。
そこで、産後もキレイをキープするための産後ダイエットなんですが、
ダイエットのために、まずは消費カロリーを増やすことを心がけましょう。
「食べた分だけ動く」これが基本中の基本です。

すべてのエネルギーの60〜70%は、基礎代謝で消費されます。
そのうち、最も消費エネルギーが使われるのは筋肉。
つまり、筋肉が増えれば基礎代謝も増え、たとえ寝ている間でさえも、
きっちりエネルギーが消費される身体になるということです。

反対に、筋肉が少なければ、代謝が減って脂肪を燃やすことができず、贅肉としてたまってしまいます。
基礎代謝は、筋肉を鍛え、その量を増やすことが肝心。

そこで、産後ダイエットでも、ぜひ筋トレにとりくみましょう。
筋トレはいわゆる「無酸素運動」にあたります。
お腹、腕、足などの筋肉を鍛える運動を、週に3回ほど、無理のない範囲で行ってみてください。

産後ダイエットを心がける上で知っておきたい知識の一つが「基礎代謝」についてです。

基礎代謝とは、「何もしない状態で消費しているエネルギー量」のこと。

人間の身体って、何もしなくてもエネルギーを使っています。
心臓をはじめとした内臓の活動や呼吸、体温の維持など、
さまざまな生命活動のため、エネルギーが消費されているのです。
つまり、人間が生きていくため、必要最小限のエネルギーが基礎代謝、ということになります。
静かにしている状態でも動いている呼吸器、心臓、肝臓、腎臓、筋肉、脳、神経などのエネルギー代謝を合計したもののことです。

人間が生命を維持するために消費する1日のエネルギーのうち、
基礎代謝は60〜70%と言われています。

女性は妊娠・出産に備えて多くの体脂肪を蓄えているため、
男性よりも筋肉量が少なく、その分基礎代謝の量も男性より少ないということです。

基礎代謝を活発にし、体脂肪を減らすには、やはり運動することが一番です。
しかし、産後の身体で無理な運動は禁物。
それでは、産後ダイエットはどんな点に気をつければよいのでしょうか。

妊娠前後、女性の身体は内も外もさまざまな変化があります。
みるみる大きくなるお腹に、身体の動きは制限され、
「お腹の赤ちゃんの分まで……」と、高カロリーの食事をついつい食べ過ぎたり、産後は産後で身体も気持ちも落ち着かず、ストレス解消！とばかりにまた過食気味に……。恐怖の「産後太り」ループは、こうして生まれます。

「赤ちゃんの分まで食べなくちゃ！」かつて妊婦だった年配の皆さんは言いますが、それは昔の話。
最近では、栄養の摂りすぎはお腹の赤ちゃんにもよくないばかりか、妊娠中毒症の可能性も高くなるということで、産婦人科では妊娠中のウエイトコントロールについて、きちんと気を配るようにと指導されます。
しかし、出産直前には赤ちゃんと羊水、胎盤の分だけ、体重が増えるのは必要なこと。一般的に、およそ妊娠前の8kgまでの体重増が許容範囲と言われています。

もし、これ以上体重が増えてしまったり、許容範囲内であっても体型が大きく変わってしまったら……。
そのときは、やはり産後ダイエットが必要になります。

とはいえ、ただでさえ気構えてしまうダイエット。
まして産後ともなれば、赤ちゃんのお世話でいっぱいいっぱい。
ダイエットなんて、到底無理……。
そんな不安を打ち消し、産後もキレイなママを目指すためのダイエットの方法を考えてみましょう。